고지혈증에 좋은 음식과 식단표

고지혈증에 좋은 음식과 식단표

요즘 나이 불문 고지혈증 환자가 증가하고 있습니다. 예전에는 노년층에서 많이 나타났는데 최근에는 30대 성인에게도 고지혈증이 나타난다고 합니다. 서구화 식습관으로 청소년들에게도 나타나고 있는데 코로나 이후 2.3배나 급증했다고 합니다. 고지혈증은 평소에 올바른 식습관과 규칙적인 운동을 통해 예방하는 것이 중요합니다.

그래서 오늘은 고지혈증에 좋은 음식과 식단표에 대해 알아보려고 합니다.

고지혈증이란?

고지혈증은 혈액 내에 지질성분이 증가한 상태를 말합니다.
총 콜레스테롤 수치가 240mg/dl 이상이거나, 중성지방의 수치가 200mg/dl 이상일 경우 고지혈증으로 진단합니다.

기름진 음식과 잦은 음주 및 흡연은 혈액 속의 콜레스테롤 수치를 높이기 때문에 식생활에서부터 관리를 해야 합니다.

고지혈증에 좋은 음식

1. 고지혈증에 좋은 음식 - 딸기

고지혈증에 좋은 음식 첫번째는  딸기입니다.

딸기 속에 들어있는 항산화 물질은 혈중 LDL콜레스테롤 수치를 낮춰주고 좋은 콜레스테롤은 증가시키고 나쁜 콜레스테롤은 감소시킵니다. 딸기뿐만 아니라 블루베리, 라즈베리 등의 베리류는 비타민C가 풍부하여 콜레스테롤 수치를 조절하는데 도움이 됩니다.

2. 고지혈증에 좋은 음식 - 견과류

호두나 아몬드 같은 견과류에는 불포화지방산이 많이 들어 있어서 콜레스테롤 수치를 낮춰주는데 효과가 있습니다. 게다가 견과류는 몸에 해로운 콜레스테롤 수치를 낮춰주고, 지방과 혈당 조절에도 도움이 됩니다.

3. 고지혈증에 좋은 음식 - 양파

양파는 혈액순환을 촉진하고 몸에 좋은 콜레스테롤 수치를 높여주고 고혈압과 동맥경화를 예방하고, 혈액순환을 원활하게 해 줍니다. 양파는 고지혈증 뿐만 아니라 당뇨, 고혈압에서 좋은 음식으로 알려져 있습니다.

4. 고지혈증에 좋은 음식 - 강황

고지혈증에 좋은 음식 네 번째는 강황입니다. 강황에 들어있는 커큐민이라는 성분은 콜레스테롤을 낮춰주고 콜레스테롤이 혈관에 축적되는 것을 막아 혈소판의 응집을 억제합니다.

5. 고지혈증에 좋은 음식 - 등 푸른 생선

 고등어, 삼치와 같은 등푸른 생선에는 오메가-3 지방산이 불포화지방산이 풍부하여 혈중 콜레스테롤 수치를 낮춰주고 혈액순환을 원활하게 해 줍니다. 고지혈증 예방에도 좋은 오메가-3가 풍부하기 때문에 고지혈증에 좋은 당골 음식입니다.

이외에도 파, 마늘, 아스파라거스, 토마토, 바나나, 뚱딴지, 치커리 등 식이섬유가 풍부한 음식은 지방이 몸에 쌓이기 전에 기름을 흡수해 배출하는 역할을 하기 때문에 고지혈증 예방과 고지혈증을 낮추는데 도움이 됩니다.

고지혈증 증상과 수치, 치료방법까지

고지혈증 증상과 수치, 치료방법 까지

 

고지혈증 식사요법과 식단표

고지혈증은 포화지방과 콜레스테롤의 과다섭취, 섬유질부족, 알코올과다섭취등으로 인해 혈액에 악영향을 미칩니다. 때문에 콜레스테롤 수치나 포화지방농도를 낮추고, 당분섭취량은 전체열량의 60% 이하로 제한해야 합니다.

고지혈증 식사요법

1. 밥은 현미, 보리 등을 섞은 잡곡밥이 좋으며, 취향에 따라 적정량 섞어서 먹습니다. 다만, 입에 맞지 않는다면 억지로 잡곡밥을 먹기보다는 쌀밥을 먹는 편이 낫습니다.

2. 고기, 두부, 생선 등의 단백질 반찬도 골고루 섭취하되 고기는 기름기와 껍질을 제거한 살코기로 섭취합니다.

3. 채소는 싱겁게 조리하되 장아찌, 김치 등의 염장식품은 피하는 것이 좋습니다.

4. 간식은 식사 사이에 제철 과일과 저지방우유로 섭취하는 것이 좋습니다.

5. 전체적인 조리 방법은 지방 섭취를 줄이기 위해 튀기거나 부치기 대신 굽기, 찜, 삶는 방법을 주로 선택하나 맛을 내기 위해 적당량의 식물성기름(참기름, 들기름 등)은 적정량 사용 합니다.

고지혈증 주의 식품

지방이 많은 고기나 생선 고콜레스테롤 식품 : 내장류, 새우, 오징어, 계란노른자 등

기름이 많은 음식 : 갈비탕, 자장면, 탕수육, 부침개 등

소금에 절인 식품 : 김치류, 젓갈류, 장아찌류, 건어물 및 자반 생선류 등 인스턴트식품 국물류 : 국, 찌개 등

고지혈증 식단표

고지혈증에 좋은 음식 출처-서울아산병원

이와 더불어 식단 조절과 꾸준한 운동을 병행한다면 콜레스테롤 수치를 낮추는데 도움이 될 수 있습니다.

하루 30분 이상, 일주일에 3일 이상 가벼운 운동으로 걷기, 줄넘기, 수영 등을 하면 건강에 도움이 됩니다.
흡연자는 금연하고, 비흡연자는 간접흡연에 노출되지 않도록 해야 합니다.

이상 고지혈증에 좋은 음식과 식단표에 대해 알아보았습니다.