당뇨 배달음식, 어떻게 먹어야 할까?

배달음식이 이제는 우리 식습관에서 기본이 되었습니다.

배달음식은 편리함 때문에 자주 이용하게 되지만, 당뇨 관리에는 아주 좋지 않죠.

고탄수화물, 고지방, 고염분 음식이 주를 이루는 배달음식을 무작정 섭취하면 혈당이 급격히 상승할 수 있습니다.

그럼 당뇨 배달음식 어떻게 먹어야 할까요?

당뇨 관리를 위해서라도 당뇨 배달음식 알고 먹어야 합니다~

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당뇨 배달음식 - 피해야 할 음식과 권장 음식

피해야 할 음식

당뇨 관리에 있어 피해야 할 음식은 고탄수화물, 단순당이 많은 음식들입니다.

대표적인 예로는 흰쌀밥이나 밀가루로 만든 면 요리, 튀김류, 설탕이 많이 들어간 소스가 첨가된 음식들이 있습니다.

자주 배달되는 치킨, 피자, 짜장면, 떡볶이 등이 여기에 해당합니다.

권장할 음식

권장할 음식은 상대적으로 당지수(GI 지수)가 낮고, 단백질과 식이섬유가 풍부한 음식입니다.

대표적으로는 현미밥이나 잡곡밥이 포함된 한식 도시락, 생선구이, 닭가슴살 샐러드, 구운 채소 등이 있습니다.

 

우리가 가장 많이 시켜 먹는 배달음식 당지수 파악해 봅시다.

 

• 치킨의 튀김옷 (GI 74): 치킨의 튀김옷은 밀가루와 전분을 사용해 만들어지는데, 이 과정에서 단순 탄수화물의 비중이 커집니다. 특히 기름에 튀기면서 수분이 빠져나가고 밀도가 높아지기 때문에 혈당지수가 높아집니다.
• 피자의 도우 (GI 80): 피자의 도우는 정제된 밀가루로 만들어지며, 밀가루의 GI는 80으로 매우 높습니다. 피자를 구울 때 수분이 날아가면서 GI가 더 올라가는 경향이 있습니다.
• 햄버거의 빵 (GI 94): 햄버거에 사용되는 빵은 설탕과 버터가 첨가된 '정제된 밀가루 빵'으로 만들어지며, 혈당지수가 94로 매우 높습니다. 이는 흰쌀밥보다도 높은 수준으로, 햄버거를 자주 섭취하면 혈당 조절이 어려워질 수 있습니다.
• 짜장면의 국수 면 (GI 80): 짜장면에 사용되는 면은 밀가루로 만든 면으로, 삶은 후에도 높은 GI를 유지합니다. 짜장 소스의 당분 함량도 높아 혈당 상승에 기여합니다.
• 떡볶이의 떡 (GI 85): 떡의 주재료인 쌀가루는 정제된 탄수화물이기 때문에 혈당지수가 85로 높습니다. 떡볶이에 추가되는 고추장, 설탕, 물엿 등도 혈당을 급격히 올리는 요인입니다.

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▣ 당뇨 관리에는 피해야 할 음식으로

튀김, 밀가루 음식, 단순당이 많은 음식이 있으며,

권장 음식으로는 현미밥, 생선구이, 샐러드와 같은 저당지수 식품이 있습니다.

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당뇨 배달음식 주문 팁

1) 소스를 따로 요청하기

배달음식의 맛을 좌우하는 소스에는 당과 나트륨이 많이 함유되어 있습니다.

대표적인 예로 자극적인 단맛의 양념치킨 소스, 떡볶이 소스, 돈가스 소스 등이 있습니다.

이런 소스들은 혈당을 급격히 올릴 수 있기 때문에, 소스를 따로 요청하거나 최소한의 양만 사용하는 것이 좋습니다.

 

예를 들어, 샐러드의 경우 기본적으로 제공되는 크리미 한 드레싱 대신 발사믹 소스나 올리브 오일로 대체하는 것도 좋은 방법입니다. 치킨을 주문할 때는 양념보다는 후라이드 또는 구운 치킨을 선택하고, 소스를 따로 달라고 요청하는 것이 좋습니다.

2) 반찬 구성에 신경 쓰기

음식과 함께 제공되는 기본 반찬도 신경 써야 합니다.

단무지, 김치, 장아찌 같은 반찬은 나트륨과 당분이 높을 수 있습니다.

 

이를 대신해 나물류 반찬이나 생채류가 포함된 도시락을 선택하는 것이 좋습니다.

배달 도시락을 주문할 때는 반찬 구성을 미리 확인하고,

나트륨 함량이 낮은 반찬으로 대체할 수 있는지를 문의하는 것도 방법입니다.

3) 튀김보다는 구이나 찜 요리 선택

치킨, 돈가스, 튀김류는 기름에 튀기는 과정에서 불필요한 포화지방이 늘어나고,

튀김옷에 사용되는 밀가루와 전분은 당지수가 매우 높습니다.

이런 음식을 자주 먹게 되면 혈당뿐만 아니라 콜레스테롤도 상승할 수 있습니다.

따라서 같은 재료로 만든 음식이라도 구이, 찜 요리로 변경하여 주문하는 것이 좋습니다.

 

예를 들어, 치킨을 주문할 때는 프라이드치킨보다 "로스트 치킨"이나 "구운 치킨"을 선택하는 것이 더 건강한 선택입니다.

 

▣ 배달음식 주문 시 소스를 따로 요청하고, 나물 반찬을 선택하며,

튀김보다 구이와 찜 요리를 선택하는 것이 좋습니다.

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당뇨 배달음식 먹는 방법

1) 밥과 반찬의 비율 조절

배달음식의 경우 밥의 양이 많고 반찬의 양이 적은 경우가 많습니다.

하지만 당뇨 환자의 경우 밥보다 반찬의 양을 늘리는 것이 좋습니다.

밥을 절반으로 줄이고,

반찬 중에서도 나물이나 생채와 같은 섬유질이 많은 반찬의 양을 늘리면 혈당이 천천히 오르도록 돕는 효과가 있습니다.

2) 식이섬유 먼저 섭취하기

식사할 때 채소와 같은 식이섬유를 먼저 섭취하면

혈당의 급격한 상승을 방지할 수 있습니다.

 

예를 들어 샐러드를 먼저 먹고 밥과 반찬을 먹는 방식이 좋습니다.

배달음식을 먹을 때도 먼저 나물 반찬이나 채소 샐러드를 먹고,

그다음에 밥과 메인 요리를 섭취하는 방식으로 바꿔보세요.

 

이렇게 하면 혈당이 급격히 상승하는 것을 예방할 수 있습니다.

3) 천천히 먹기

당뇨 환자는 식사 속도도 중요합니다.

천천히 씹어 먹으면 혈당의 상승 속도를 늦출 수 있습니다.

 

배달음식을 먹을 때도 바쁜 시간에 급하게 먹기보다는,

시간을 내어 천천히 먹는 게 좋습니다.

 

천천히 먹으면 포만감도 더 빨리 느껴져 과식을 막을 수 있습니다.

 

▣ 배달음식 섭취 시에는 밥보다 반찬의 비율을 늘리고, 채소를 먼저 먹으며, 천천히 먹는 습관이 중요합니다.

 

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당뇨 추천 배달음식

• 샐러드 도시락: 단백질(닭가슴살, 연어 등)과 채소가 함께 제공되는 샐러드는 혈당 관리에 좋습니다.
• 한식 도시락: 잡곡밥과 생선구이, 불고기, 나물 반찬이 포함된 도시락은 비교적 좋습니다.
• 해산물 요리: 회, 구운 생선, 해산물 샐러드 등은 혈당에 미치는 영향이 적습니다.
• 구운 치킨 또는 로스트 치킨: 튀기지 않고 구운 치킨은 포화지방과 탄수화물 섭취를 줄일 수 있습니다.
• 맑은 국물 요리: 나트륨 함량이 낮고 탄수화물이 적은 미소국, 된장국, 나물국 등이 좋습니다.

▣ 추천 배달음식으로는 샐러드 도시락, 한식 도시락, 해산물 요리, 구운 치킨, 맑은 국물 요리 등이 있습니다.

 

당뇨 환자가 배달음식을 먹을 때는 음식 선택과 식사 습관에 주의해야 합니다.

고탄수화물 음식과 소스가 많은 음식은 피하고,

구이, 찜 요리, 생선구이, 샐러드와 같은 저당지수 음식을 선택하는 것이 좋습니다.

 

소스를 따로 요청하고, 나물류 반찬을 선택하며,

밥보다는 반찬의 비율을 늘리는 식습관이 필요합니다.

▣ 당뇨 환자가 배달음식을 먹을 때는

고탄수화물 음식, 소스가 많은 음식은 피하고,

샐러드 도시락, 구운 치킨, 생선구이 등 저당지수 음식을 선택하는 것이 좋습니다.

소스를 따로 요청하고, 채소를 먼저 먹고, 천천히 먹는 식사 습관을 실천하는 것이 중요합니다.

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